LA IMPORTANCIA DEL MAGNESIO

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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y está involucrado en más de 600 reacciones bioquímicas diferentes. Las investigaciones sugieren que, incluso su deficiencia subclínica podría poner en peligro la salud del corazón

Tener una deficiencia de magnesio podría impedir la función metabólica celular y deteriorar la función mitocondrial, y se le ha identificado como el indicador más importante de enfermedades cardíacas

Asimismo, el magnesio es esencial para el plegamiento cromosómico, que permite a las células dividirse, multiplicarse y regenerarse, con el fin de compensar las células pérdidas o dañadas

La deficiencia de magnesio es extremadamente común, y las investigaciones recientes demuestran que incluso tener una deficiencia subclínica podría poner en riesgo la salud cardiaca. Este elemento también es de vital importancia para la salud cerebral, desintoxicación, función y salud celular, y optimización de las mitocondrias.

En resumen, el magnesio tiene un enorme potencial para influir en la salud y el bienestar en general, especialmente en la prevención de enfermedades cardíacas y cáncer, pero también para los niveles de energía en general y el rendimiento deportivo.

Por qué necesita magnesio
Este elemento es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y está involucrado en más de 600 reacciones bioquímicas diferentes. Por ejemplo, desempeña un rol crucial en:

Producir el trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), el mecanismo de intercambio energético del cuerpo1,2

Metabolizar el calcio, potasio, zinc, fósforo, hierro, sodio, ácido clorhídrico, acetilcolina y óxido nítrico, así como 300 enzimas, y activar la tiamina.3

Además, el magnesio es necesario para sintetizar e integrar4 el ADN, ARN y proteínas, y desempeña un rol en la creación de microsomas5

Promover la función mitocondrial y salud. El magnesio es necesario tanto para aumentar la cantidad de mitocondrias en las células, como para incrementar la eficiencia mitocondrial

Regular los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, que es importante para prevenir la diabetes tipo 2.6,7,8,9

Relajar los vasos sanguíneos y normalizar la presión arterial

Desintoxicar, que incluye hacer la síntesis de glutatión, considerado por muchos como el antioxidante corporal más poderoso

Ayudar en la función muscular y nerviosa, incluyendo a la actividad del músculo cardíaco

Servir como una defensa antioxidante, a través de una serie de mecanismos diferentes, incluyendo ejercer una acción antiinflamatoria y ayudar en la función endotelial y mitocondrial11

Conservar los gradientes iónicos—al mantener niveles intracelulares bajos en sodio y calcio, así como altos en potasio–y preservar la integridad celular y tisular12

Catalizar a los neurotransmisores reguladores del estado de ánimo, tales como la serotonina, que ayudan a prevenir la ansiedad y depresión. También, proporcionar una relajación mental y física; como antídoto para el estrés13

Disminuir el daño provocado por los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés), al bloquear los canales de calcio voltaje dependientes

Mantener una buena función cerebral. El magnesio actúa como un potenciador en la sinapsis de las neuronas, en particular, en las que están involucradas con las funciones cognitivas (aprendizaje y memoria).

El magnesio “se establece” en los receptores sin activarlos, y los protege de una activación excesiva ocasionada por otras sustancias neuroquímicas, especialmente el glutamato, una excitotoxina que podría dañar al cerebro si se acumula.

Además, el magnesio ayuda a prevenir las cefaleas por migraña14 al relajar los vasos sanguíneos cerebrales y actuar como un bloqueador de los canales de calcio15

Incluso la deficiencia subclínica de magnesio podría dañar la salud cardiaca
Dado que es necesario para que la mayoría de las células corporales tengan una función saludable, la deficiencia de magnesio podría ocasionar importantes problemas de salud. Este elemento es particularmente esencial para la salud cardiaca, ya que ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales y evitar derrames cerebrales.

De acuerdo con una revisión científica realizada en 2013,16 que incluyó estudios que datan de 1937; de hecho, los bajos niveles de magnesio podrían ser el mejor indicador de enfermedades cardíacas—y no el consumo de colesterol o grasas saturadas.

“Estos numerosos estudios han encontrado que los bajos niveles de magnesio están relacionados con todos los factores de riesgo cardiovascular conocidos, tales como el colesterol y presión arterial alta, acumulación de placa arterial (aterogénesis), endurecimiento arterial y calcificación de los tejidos blandos.

Esto significa que todos estos años hemos perseguido sin sentido al colesterol y los tipos de alimentación altos en grasas saturadas, cuando el verdadero responsable sigue siendo la deficiencia de magnesio”.

Según explicó el cardiólogo británico, Dr. Sanjay Gupta,18 el magnesio sustenta la salud cardiaca a través de una serie de mecanismos diferentes. Para empezar, combate la inflamación y ayuda a prevenir el endurecimiento arterial y la presión arterial alta.

También, mejora el flujo sanguíneo, ya que relaja las arterias y ayuda a evitar que la sangre se espese, lo que le permite fluir más fácilmente. Todos estos efectos básicos son importantes para tener una función cardíaca óptima.

Por lo tanto, aunque la dosis alimenticia recomendada [RDA, por sus siglas en inglés] de magnesio (entre 300 y 420 mg/día para la mayoría de las personas) podría prevenir la deficiencia de magnesio, es poco probable que sustente una salud óptima y longevidad, lo que debería ser el objetivo final”.

Tener mayores niveles de magnesio es equivalente a un menor riesgo de enfermedades y mortalidad
Un metanálisis realizado en 2016,20 basado en 40 estudios en los que participaron más de 1 millón de personas de nueve países, también encontró que, en comparación con las personas que consumían menos cantidad de magnesio, las personas que consumían más tenían:

Un riesgo 10 % menor de enfermedades coronarias
Un riesgo 12 % menor de derrames cerebrales
Un riesgo 26 % menor de diabetes tipo 2
Los participantes que incrementaron su consumo de magnesio en 100 mg por día, disminuyeron su riesgo de:

Insuficiencia cardiaca en un 22 %
Derrame cerebral en un 7 %
Diabetes en un 19 %
Mortalidad por todas las causas en un 10 %

El magnesio es necesario para la salud mitocondrial
Las mitocondrias, esos pequeños organelos derivados de bacterias que residen en el interior de las células, son los principales productores de energía en el cuerpo, ya que son responsables de producir el trifosfato de adenosina (ATP).

Cada vez más evidencia sugiere que la mayoría de los problemas de salud se originan en una disfunción mitocondrial, por lo que debe asegurarse de obtener los nutrientes y precursores adecuados que requieren las mitocondrias, para tener un rendimiento óptimo, lo cual es extremadamente importante para la salud, prevención de enfermedades y rendimiento físico.

Además, el magnesio es esencial para la división celular

Los cromosomas, que tienen una carga negativa, son neutralizados por el magnesio libre, que es lo que permite que se condensen durante la división celular.

La mayoría de las personas son deficientes en magnesio
El magnesio se encuentra en el centro de la molécula de clorofila, por lo que, si no consume regularmente verduras de hoja verde frescas, es probable que no obtenga mucha cantidad de magnesio de su alimentación.

Por otro lado, si bien, consumir alimentos enteros y orgánicos ayuda a optimizar los niveles de magnesio, aun no constituyen una manera segura de evitar la deficiencia de magnesio, ya que la mayoría de los suelos han disminuido severamente sus niveles de nutrientes de forma gradual, incluyendo al magnesio.

Asimismo, la absorción de magnesio depende de tener cantidades suficientes de selenio, hormona paratiroidea y vitaminas B6 y D, y es obstaculizada por el exceso de etanol, sal, café y ácido fosfórico de las sodas.

La sudoración, estrés, falta de sueño, menstruación excesiva, ciertos medicamentos (en especial, los diuréticos e inhibidores de la bomba de protones), también agotan los niveles de magnesio del cuerpo.22 Por estas razones, muchos expertos recomiendan tomar un suplemento de magnesio, ya que es particularmente recomendable al:23

Experimentar síntomas de insuficiencia o deficiencia24

Tener hipertensión

Realizar ejercicios extenuantes de forma regular. La investigación demuestra que tan solo al realizar entre 6 y 12 semanas de actividad física extenuante, podría producirse una deficiencia de magnesio,25 probablemente debido a que eso origina una mayor demanda de magnesio en el músculo esquelético

Tomar diuréticos o medicamentos para la hipertensión, en especial las tiazidas, las cuales han demostrado inducir una deficiencia de magnesio indetectable26 (si bien, los pacientes podrían tener niveles normales de magnesio en suero o incluso elevados, sus cuerpos podrían realmente presentar una depleción de magnesio)

Tener o haber planeado un trasplante de corazón o una cirugía a corazón abierto

Estar en riesgo o haber tenido un ataque cardiaco, o si experimenta arritmia ventricular

Padecer resistencia a la insulina o diabetes (ya que eso eleva la depleción de magnesio)

Tener una insuficiencia cardiaca congestiva

Cómo podría aumentar sus niveles de magnesio

La dosis alimenticia recomendada de magnesio es de alrededor de 310 a 420 mg por día, en función de la edad y sexo,27 pero muchos expertos consideran que podría requerirse entre 600 y 900 mg por día, lo que es más acorde con la absorción de magnesio del período paleolítico.28

Una de sus mejores formas es el treonato de magnesio, ya que al parecer es la más eficaz para penetrar las membranas celulares, incluyendo a las mitocondrias y la barrera hematoencefálica. Otra forma eficaz para aumentar los niveles de magnesio es tomar baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio), ya que este elemento será absorbido eficientemente a través de la piel.

Hago una solución sobresaturada de sal de Epsom al disolver 7 cucharadas de esta sal en 6 onzas de agua y calentarla hasta que se haya disuelto toda la sal. La vierto en un frasco cuentagotas y luego la aplico sobre mi piel y la froto con hojas de aloe frescas para disolverla. Esta es una forma fácil y económica de incrementar los niveles de magnesio, la cual le permitirá obtener mayores dosis en su cuerpo sin tener efectos laxantes.

Si desea obtener dosis más elevadas de magnesio, lo mejor es tomarlo en dosis divididas uniformemente a lo largo del día para evitar heces blandas. Puede ser tomado con o sin alimentos.

Si también consume calcio, podría tomarlos combinados. Si hace ejercicio regularmente, considere tomarlos en una proporción de una parte de calcio por dos partes de magnesio junto con sus alimentos, antes de realizar el entrenamiento.29

Signos y síntomas de deficiencia de magnesio

De igual manera debe controlar sus niveles de potasio y calcio, ya que tener bajos niveles de estos elementos es una típica señal clínica de deficiencia de magnesio.30

Los signos y síntomas comunes de deficiencia de magnesio i

Convulsiones; espasmos musculares, especialmente “calambres” o espasmos en los músculos de las pantorrillas, que se presentan cuando estira las piernas y/o espasmos oculares

Signo de Trousseau.34 Para verificar este signo, se infla el brazalete del tensiómetro alrededor del brazo.

La presión debe ser mayor que la presión arterial sistólica y mantenerse así durante tres minutos.

Al obstruir la arteria braquial del brazo, se provocan espasmos en la mano y los músculos del antebrazo.

Si tiene deficiencia de magnesio, la falta de flujo sanguíneo hará que la muñeca y la articulación metacarpofalángica se flexionen y los dedos se aduzcan.

Para obtener una imagen de la posición de la mano/muñeca, acceda al sitio web de Wikipedia35

Entumecimiento u hormigueo en las extremidades

Bajos niveles de potasio y calcio

Resistencia a la insulina

Mayor número de cefaleas y/o migrañas

Presión arterial alta, arritmias cardíacas y/o espasmos coronarios

Bajos niveles de energía, fatiga y/o pérdida de apetito

Proteja su salud al optimizar su consumo de magnesio

En cuestión de contenido de magnesio, las verduras de hoja verde oscuro encabezan este grupo, y hacer jugo de verduras es una excelente manera de aumentar sus niveles.

Los siguientes alimentos son otros ejemplos particularmente elevados en magnesios.

Perlas de cacao sin procesar y/o cacao en polvo sin azúcar

Una onza (28.35 gramos) o trozos de cacao sin procesar, contiene aproximadamente 65 mg de magnesio.

Aguacates

En promedio, una taza de aguacates (los valores varían en función de si provienen de California o Florida), contiene aproximadamente 44 mg de magnesio. Además, los aguacates son una buena fuente de potasio, que ayuda a compensar los efectos hipertensivos del sodio.

Semillas y frutos secos

Las semillas de calabaza, sésamo y girasol se encuentran entre las que tienen un mayor contenido, ya que un cuarto de taza proporciona respectivamente un estimado de 191 mg, 129 mg y 41 mg de magnesio. Los anacardos, almendras y nueces de Brasil también son buenas fuentes; ya que, un cuarto de taza de anacardos contiene 89 mg de magnesio.

Hierbas y especias

Las hierbas y especias tienen una gran cantidad de nutrientes contenidos en estas pequeñas fuentes alimenticias, entre ellos el magnesio. Algunas de las variedades más altas en magnesio son el cilantro, cebollín, semillas de comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo de olor.

Natto y yogur orgánico sin procesar, de vacas alimentadas con pastura

Yogur elaborado con leche orgánica sin procesar que provenga de vacas alimentadas con pastura y sin azúcares añadidos; 1 taza de natto proporciona 201 mg de magnesio.

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