Los 8 alimentos más ricos en ácido fólico

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Una alimentación variada y rica en verduras y frutas frescas, alimentos integrales y legumbres aporta de por sí buenas dosis de vitamina B9.

Necesaria para el buen funcionamiento de las defensas y el sistema nervioso, la vitamina B9, más conocida como ácido fólico, no debería faltar en una dieta sana y equilibrada.

Las mejores fuentes de ácido fólico

1. Hojas verdes
Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico. También lo es el perejil, aunque se consuma en menor proporción. Preparar ensaladas verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas, por ejemplo, es una baza segura para obtener ácido fólico. El perejil puede añadirse picado a verduras y sopas.

2. Otras verduras
El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brécol, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa. Cocinarlas al vapor es una buena opción, porque es rápida y evita el contacto del agua con los alimentos.

3. Legumbres
Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que vale la pena incluir en la dieta si se desea, entre otras cosas, aumentar el consumo de ácido fólico.

Fuentes de ácido de fólico – levadura de cerveza
4. Aliños y aderezos
Ensaladas y verduras pueden aderezarse con levadura de cerveza, germen de trigo, salsa de soja, miso (paté de soja fermentada) o gomasio (sésamo con sal). Puede añadirse al aliño semillas trituradas, sobre todo pipas de girasol y calabaza.

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5. Frutas frescas
Destacan el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.

6. Frutos secos
La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades considerables de ácido fólico. Además de consumirse como tentem­pié, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas

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7. Cereales integrales
Tienen más ácido fólico que los refinados. Destacan los copos de trigo inflados, pero también el centeno.

8. Rellenos
Los bocadillos pueden untarse con mantequilla de cacachuete o de sésamo, o rellenarse con hojas de lechuga, rúcula o espinacas.

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